冬天健身时，需要注意以下方面，以确保健身效果和自身安全：

一、穿着与保暖

穿着适宜：运动时穿着不宜过厚，因为运动后容易出汗，一冷一热容易感冒。同时，过厚的衣物会限制身体自由伸展，增加拉伤筋骨的风险。建议选择轻便、保暖且透气的运动服装。

做好保暖：冬天健身时，要注意做好头部、手部、脚部等部位的保暖，以免受凉导致感冒或关节疼痛。运动结束后，也要及时穿上保暖衣物，避免身体受寒。

二、热身与拉伸

充分热身：由于冬天天气寒冷，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性及伸展性降低，关节会变得比较僵硬。因此，运动前一定要进行充分的热身活动，以提高身体温度，放松紧缩的肌肉，避免肌肉拉伤和关节受损。热身时间应比往常更长，一般建议在20~25分钟左右，或直到身体开始发热、微微出汗为止。

适当拉伸：运动结束后，进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉，预防肌肉酸痛和僵硬。拉伸时应保持动作缓慢、柔和，避免过度用力导致肌肉拉伤。

三、运动场地与时间选择

选择平坦路面：冬天地面硬度增加，对筋骨和关节的冲击力会更大。因此，健身时应选择平坦的路面进行运动，以减少关节受伤的风险。

选择合适时间：冬天的早晨空气质量通常较差，不适合进行户外运动。建议选择温暖的午后或日落前的傍晚进行运动，此时空气质量相对较好。对于有高血压的人群，应避免晨起后剧烈运动，因为高血压有“晨峰效应”，早晨血压往往是最高的，锻炼时风险较大。

注意天气变化：在强风、雾霾等恶劣天气条件下，最好不要参加户外活动。因为这些天气中的空气中可吸入微粒极多，运动时深度呼吸可能导致大量有害物质进入体内，引发呼吸道及其他器官疾病。此时，可以选择在室内进行健身活动。

四、饮食与营养

高热量食物：冬天人体新陈代谢加快，需要更多的热量维持身体机能。因此，可以适当多吃高热量的食物，如巧克力、蛋糕等，以补充身体所需的热量。但也要注意控制摄入量，避免过度摄入导致肥胖。

富含蛋白质和维生素的食物：冬天健身时，可以多吃富含蛋白质和维生素的食物，如猪肉、牛肉、羊肉、牛奶、鸡蛋以及菠菜、芹菜、苹果等。这些食物营养丰富，能为人体提供能量，增强免疫力。

多喝水：冬天虽然气温低，但运动时仍然会出汗，导致身体水分流失。因此，健身前后要及时补充水分，避免脱水现象的发生。

五、运动强度与方式

适量运动：冬天健身时，应根据自身身体状况和运动能力选择合适的运动强度。避免过度运动导致身体疲劳或受伤。可以选择慢跑、快走、瑜伽等中低强度的运动方式。

多样化运动：为了保持身体的全面锻炼，可以选择多种运动方式交替进行。例如，可以结合有氧运动（如慢跑、游泳）和力量训练（如举重、俯卧撑）来提高身体的整体素质和健康水平。

综上所述，冬天健身需要注意穿着保暖、充分热身与拉伸、选择合适的运动场地与时间、注重饮食与营养以及适量运动并保持多样化。这些措施有助于确保健身效果和自身安全。